Zmniejszenie stresu
Wiele badań wykazuje, że praktykowanie uważności zmniejsza stres. W 2010 r. Hoffman wraz z innymi naukowcami przeprowadzili meta-analizę 39 badań, w których zbadano wpływ stosowania kursu redukcji stresu oraz terapii poznawczej – obu opartych na założeniach mindfulness.
Naukowcy stwierdzili, że terapia oparta na mindfulness może być pomocna w zmianie procesów uczuciowych i poznawczych leżących u podstaw wielu problemów klinicznych. Te odkrycia są zgodne z dowodami, że medytacja uważności wywiera pozytywny wpływ na codzienne życie, zmniejszając poziom lęku i stresu.
W jednym z badań porównano losowo wybranych uczestników 8-tygodniowego kursu redukcji stresu mindfulness z grupą kontrolną składającą się z osób, które zgłosiły się z objawami depresji, lęku, psychopatologii oraz reaktywności neuronalnej mierzonej przez fMRI po obejrzeniu smutnych filmów (Farb i in. , 2010).
Naukowcy stwierdzili, że badani, którzy uczestniczyli w kursie redukcji stresu opartego na mindfulness, mieli znacznie mniejsze oznaki lęku, depresji i somatycznego niepokoju w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto dane fMRI wykazały, że grupa praktykująca mindfulness miała mniejszą reaktywność nerwową na pokazywane im smutne filmy niż grupa kontrolna.
Odkrycia te sugerują, że medytacja uważności zmienia sposób, w jaki emocje przetwarzane są w mózgu, wpływając tym samym na sposób odczuwania ich i reakcji na nie. W efekcie daje to człowiekowi o wiele większą kontrolę nad tym, czego doświadcza i jak na to reaguje (Farb i inni, 2010, Williams, 2010).
Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association
July/August 2012, Vol 43, No. 7
Poprawa koncentracji
W innym badaniu zbadano, jak medytacja uważności wpłynęła na zdolność uczestników do skupienia uwagi i ignorowania rozpraszających informacji. Naukowcy porównali grupę medytujących z grupą kontrolną, która nie miała takich doświadczeń. Odkryli, że osoby medytujące miały znacznie lepsze wyniki we wszystkich pomiarach uwagi i wykazały się większą samoświadomością. Praktyka medytacji uważności i samoświadomość były skorelowane bezpośrednio z elastycznością poznawczą i funkcją troski (Moore i Malinowski, 2009).
Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association
July/August 2012, Vol 43, No. 7
Zminiejsza emocjonalną reaktywność.
Badania potwierdzają także, że medytacja mindfulness zmniejsza reaktywność emocjonalną, czyli nawykowe reagowanie na to, czego doświadczamy. W badaniu osób, które miały od 1 miesiąca do 29 lat praktyki w medytacji, naukowcy odkryli, że praktyka ta pomogła ludziom nie angażować się emocjonalnie w treść pokazywanych im zdjęć o stresującym czy przykrym charakterze, i skupić na zleconym zadaniu, co było o wiele trudniejsze dla osób niemedytujących (Ortner i wsp., 2007).
Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association
July/August 2012, Vol 43, No. 7
Zwiększa pamięć roboczą
Wiele wskazuje na to, że kolejną zaletą medytacji uważności jest polepszenie pamięci roboczej (krótkotrwałej). Potwierdzają to badania przeprowadzone w 2010 r. przez Jha i jego wspólników na 3 grupach: wojskowych, którzy uczestniczyli w 8-tygodniowym treningu uważności mindfulness, niemedytujących wojskowych oraz niemedytujących cywili. Obie grupy wojskowych znajdowały się w dużym stresie, który wynikał z planów przeniesienia ich do nowego miejsca działań wojennych.
W grupie niemedytujących wojskowych naukowcy zauważyli, że zmniejszyła się pojemność ich krótkotrwałej pamięci, pojemność pamięci roboczej wśród cywilów niemedytujących była stabilna, a wśród wojskowych, którzy medytowali, pojemność pamięci roboczej wzrastała wraz z praktyką mindfulness.
Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association
July/August 2012, Vol 43, No. 7
Zapanowanie nad rozproszonym umysłem
Kilka badań wykazało, że praktyka uważności zmniejsza rozproszenie/błądzenie umysłu. W jednym z badań przeprowadzonym w 2008 r. przez Chambersa i jego wspólników poproszono 20 osób, które medytowały od niedawna, aby wzięły udział w 10-dniowym intensywnym odosobnieniu medytacyjnym. Po zakończeniu odosobnienia grupa medytacyjna miała znacznie wyższy poziom samoświadomość i zdolność do skupienia uwagi w porównaniu z grupą kontrolną. Mieli także mniej objawów depresyjnych oraz mniejszą ilość chaotycznych, niespokojnych myśli w głowie. Ponadto, osoby medytujące już wcześniej zauważyły u siebie poprawę pamięci roboczej i lepszą zdolność do utrzymania uwagi na zleconych zadaniach w porównaniu do osób niemedytujących z grupy kontrolnej.
Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association
July/August 2012, Vol 43, No. 7
Poprawa elastyczności poznawczej.
Inna grupa badań sugeruje, że oprócz zmniejszenia emocjonalnej reaktywności medytacja uważności może również dać ludziom większą elastyczność poznawczą. W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które praktykują mindfulness, rozwijają umiejętność samoobserwacji, która może doprowadzić do neurologicznych zmian w mózgu. Zamiast automatycznej reakcji na dany czynnik czy sytuację, człowiek ze zwiększoną samoświadomością może zachować się inaczej, zmieniając w ten sposób utarte przez lata schematy zachowań (Siegel, 2007a).
Medytacja uważności aktywuje także obszar mózgu związany z adaptacyjnymi reakcjami na stresujące lub negatywne sytuacje (Cahn & Polich, 2006; Davidson i in., 2003), co przyspiesza powrót do stanu sprzed negatywnego wydarzenia (Davidson, 2000, Davidson, Jackson i Kalin, 2000).
Zadowolenie ze związków i relacji z ludźmi
W kilku badaniach stwierdzono, że bycie uważnym może pomóc w budowaniu satysfakcjonujących relacji z innymi poprzez zdolność do odpowiedniego reagowania na stres oraz umiejętność komunikowania swoich emocji partnerowi. Empiryczne dowody sugerują, że rozwijanie uważności chroni przed emocjonalnie stresującymi skutkami konfliktów w związkach (Barnes i in., 2007) i daje narzędzia do wyrażania swoich emocji w różnych sytuacjach społecznych (Dekeyser i in., 2008), co dobrze prognozuje na jakość relacji z innymi (Barnes I wsp., 2007, Wachs & Cordova, 2007).
Inne korzyści
Uważa się, że praktyka medytacji mindfulness wspomaga etyczne zachowania, poprawia samopoznanie, intuicję i modulację strachu, a także wszystkie funkcje związane z centralnym obszarem przedniego płata mózgu. Dowody wskazują również, że medytacja uważności ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę funkcjonowania układu immunologicznego (Davidson i in., 2003, patrz: Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004 r.), poprawę samopoczucia (Carmody & Baer, 2008) oraz zmniejszenie niepokoju psychologicznego (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin i in., 2006). Ponadto, praktyka medytacji uważności wydaje się zwiększać szybkość przetwarzania informacji (Moore i Malinowski, 2009), a także zmniejszać ilość chaotycznych myśli, które nie są związane z wykonywanym zadaniem czy bieżącą chwilą (Lutz i in., 2009).
Żródło:
American Psychological Association
http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx