Skuteczność Mindfulness

Zmniejszenie stresu.

Wiele badań wykazuje, że praktykowanie uważności zmniejsza stres. W 2010 r. Hoffman i in. Przeprowadziła meta-analizę 39 badań, w których zbadano stosowanie kursu redukcji stresu opartego na Mindfulness i terapii poznawczej opartej na Mindfulness. Naukowcy stwierdzili, że terapia oparta na Mindfulness może być pomocna w zmianie procesów uczuciowych i poznawczych leżących u podstaw wielu problemów klinicznych. Te odkrycia są zgodne z dowodami, że medytacja uważności zwiększa pozytywny wpływ i zmniejsza lęki i negatywny wpływ.

W jednym z badań porównano losowo oddelegowanych uczestników ośmiotygodniowego kursu redukcji stresu Mindfulness z grupą kontrolną skaładającą się z osób, które same zgłosiły się z przypadkiem depresji, lęku, psychopatologii oraz reaktywności neuronalnej mierzonej przez fMRI po obejrzeniu smutnych filmów (Farb i in. , 2010). Naukowcy stwierdzili, że uczestnicy, którzy uczestniczyli w kursie redukcji stresu opartego na Mindfulness, mieli znacznie mniej lęku, depresji i somatycznego niepokoju w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto dane fMRI wskazywały, że grupa Mindfulness miała mniejszą reaktywność nerwową, gdy byli narażeni na filmy niż grupa kontrolna i wykazywali wyraźnie różne odpowiedzi nerwowe podczas oglądania filmów niż przed treningiem uważności. Odkrycia te sugerują, że medytacja uważności przesuwa zdolność ludzi do używania strategii regulacji emocji w sposób pozwalający na selektywne emocje, a emocje, których doświadczają mogą być przetwarzane inaczej w mózgu (Farb i inni, 2010, Williams, 2010) .

Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association

July/August 2012, Vol 43, No. 7

Skupienie.

W innym badaniu zbadano, jak medytacja uważności wpłynęła na zdolność uczestników do skupienia uwagi i tłumienia rozpraszających informacji. Naukowcy porównali grupę doświadczonych medytujących (uważność) z grupą kontrolną, która nie miała doświadczenia medytacyjnego. Odkryli, że grupa medytacyjna miała znacznie lepsze wyniki we wszystkich pomiarach uwagi i miała większą samo uważność. Praktyka medytacji uważności i samo świadomość były skorelowane bezpośrednio z elastycznością poznawczą i funkcją troski (Moore i Malinowski, 2009).

 

Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association

July/August 2012, Vol 43, No. 7

Zminiejsza emocjonalną reaktywność.

 

Badania potwierdzają także, że medytacja umysłu zmniejsza reaktywność emocjonalną. W badaniu osób, które miały od jednego miesiąca do 29 lat praktyki medytacji mindfulness, naukowcy odkryli, że praktyka medytacji uważności pomogła ludziom wyrwać się z emocjonalnie stresujących, denerwujących zdjęć i umożliwiła im skupienie się na zadaniach poznawczych w porównaniu z osobami, które oglądały zdjęcia ale nie medytowały (Ortner i wsp., 2007).

Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association

July/August 2012, Vol 43, No. 7

Zwiększa pamięć roboczą.

Wydaje się, że ulepszenia pamięci roboczej są kolejną zaletą uważności (Mindfulness). Badania na rok 2010 przeprowadzone przez Jha et al., Na przykład, udokumentowały korzyści medytacji uważności wśród grupy wojskowej, która uczestniczyła w ośmiotygodniowym treningu uważności Mindfulness, grupa nie-medytujących wojskowych i grupa nie-medytujących cywilów. Obie grupy były w bardzo stresującym okresie przed wdrożeniem. Naukowcy odkryli, że w grupie nie-medytujących wojskowych zmniejszyła się pojemność pamięci roboczej, podczas gdy pojemność pamięci operacyjnej wśród cywilów nie-medytujących była stabilna w czasie. W medytującej grupie wojskowej , jednak zdolność pamięci roboczej wzrosła z praktyką medytacji. Ponadto praktyka medytacji była bezpośrednio związana z zauważonym przez uczestinków pozytywnym wpływem i była odwrotnie związana z zauważonym przez uczestników negatywnym wpływem.

Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association

July/August 2012, Vol 43, No. 7

Zmniejszone rozproszenie/błądzenie umysłu.

Kilka badań wykazało, że uważność zmniejsza rozproszenie/błądzenie umysłu. W jednym z badań, na przykład, Chambers et al. (2008) poprosił 20 początkujące osoby medytujące, aby wzięły udział w 10-dniowym intensywnym odosobnieniu medytacyjnym. Po zakończeniu odosobnienia, grupa medytacyjna miała znacznie wyższą samoświadomość/autouważność uwagę i spadek negatywnego wpływu w porównaniu z grupą kontrolną. Mieli także mniej objawów depresyjnych i mniej chaotycznych, błądzących myśli. Ponadto osoby medytujące miały znacznie lepszą pamięć roboczą i lepiej potrafiły utrzymać uwagę podczas wykonywania zadań w porównaniu z grupą kontrolną.

 

Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD
American Psychological Association

July/August 2012, Vol 43, No. 7

Więcej elastyczności poznawczej.

Inna linia badań sugeruje, że oprócz pomagania ludziom stać się mniej reaktywnymi, medytacja uważności może również dać im większą elastyczność poznawczą. W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które praktykują medytację uważności, rozwijają umiejętność samoobserwacji, która neurologicznie wyłącza automatyczne szlaki, które powstały dzięki wcześniejszej nauce i umożliwia integrację obecnego momentu w nowy sposób (Siegel, 2007a). Medytacja włącza także region mózgu związany z bardziej adaptacyjnymi odpowiedziami na stresujące lub negatywne sytuacje (Cahn & Polich, 2006; Davidson i in., 2003). Uaktywnienie tego regionu odpowiada szybszemu powrocie do stanu wyjściowego po tym, jak zostało ono negatywnie pobudzone (Davidson, 2000, Davidson, Jackson i Kalin, 2000).

Zadowolenie ze związków i relacji z ludźmi.

W kilku badaniach stwierdzono, że zdolność do bycia uważnym może pomóc przewidzieć satysfakcję z relacji – zdolność do reagowania na stres oraz umiejętność komunikowania emocji partnerowi. Empiryczne dowody sugerują, że uważność chroni przed emocjonalnie stresującymi skutkami konfliktów w związkach (Barnes i in., 2007), jest pozytywnie powiązana z umiejętnością wyrażania się w różnych sytuacjach społecznych (Dekeyser el al., 2008) i przewiduje satysfakcję z relacji (Barnes I wsp., 2007, Wachs & Cordova, 2007)

Inne korzyści.

Uważa się, że Mindfulness poprawia samopoznanie, moralność, intuicję i modulację strachu, wszystkie funkcje związane z centralnym obszarem przedniego płata mózgu. Dowody wskazują również, że medytacja uważności ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększone funkcjonowanie układu immunologicznego (Davidson i in., 2003, patrz: Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004 r. Na przegląd korzyści zdrowotnych), poprawę samopoczucia (Carmody & Baer, 2008) oraz zmniejszenie niepokoju psychologicznego (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin i in., 2006). Ponadto praktyki medytacji uważności wydają się zwiększać szybkość przetwarzania informacji (Moore i Malinowski, 2009), a także zmniejszyć nakład zadań i myśli, które nie są związane z zadaniem pod ręką (Lutz i in., 2009).

Żródło:
American Psychological Association
http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx